身体づくりと栄養補給

※以前(2013年)の記事を改稿しています。

こんなお悩みありませんか?

  • 子供の身長が伸びない…
  • 子供の体重が増えない…
  • 何を食べさせたら良いのか分からない…
  • どんなタイミングで食事をしたら良いのか…

子供の運動に食事面でもサポートした際に、このようなお悩みをもっている保護者さんは少くないと思います。
栄養指導を学んでご家庭で実践しても、なかなか子供の体重アップが出来ないで「親の食事管理取組みが悪い」と思われてしまうよ…って方もいるようです
。私のとこへ質問してくださる保護者さんも多数いらっしゃるので、そのような悩みを解決できれば良いなと思い紹介しておきます。

運動中に最大限チカラを発揮するには、運動前・中・後に適切な栄養補給をすることが重要です。運動によって下記の状態に陥りやすいので、運動することによって体がどのような変化をしているか知り、摂取する食事(栄養)のタイミングを考えバランスよい食事を摂りましょう。バランスよく食事をしても、栄養摂取が難しい場合にはサプリメントで代用する事をオススメします。

3食しっかり食べていても、摂取するカロリー以上に身体を動かして消費していたら体重は増えません。激しい運動をしている方や身体を激しく動かす仕事をする方は、たくさん食べていても消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ってしまうことがあります。

摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回ると、身体に蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費されてしまうので、食べていても体重が増えないという現象が起きてしまいます。

糖質はパフォーマンスを左右する

\ エネルギー大量消費 /

スポーツすることによって大量のカロリーが消費されると同時に体内の栄養も無くなっていきます。

激しい運動や筋トレ後はタンパク質を摂取

\ 筋肉の損傷 /

筋トレ後は、プロテインを摂りタンパク質摂取が必要ですが、ビタミンDの摂取もお忘れなく。

ビタミン・ミネラルの補給が大事

\ 発汗により成分が失われる/

水分・塩分等の摂取が必要ですが、ミネラル、ビタミン類の摂取(補給)に留意する必要があります。

私たちは、食事により栄養素を取り入れ、体内で消化・吸収された結果、主に3つの大きな働きをします。食べ物から取り入れた栄養素が、健康な毎日を過ごすための重要なベースになります。それぞれのグループから食品を選び、取り過ぎる食品群や不足しがちな食品群をチェックし、うまく組み合わせてバランスの良い食事をとりましょう。
特にスポーツをする子供たちにとっては食事の管理は重要となりますので、保護者のサポートが必須となります。

主食になるものに多く含まれる

01

\ エネルギーになる/

炭水化物(糖質) 
ごはん・麺類・パン・芋など
脂質
油・バター・マヨネーズ・ピーナッツなど

血液や筋肉・骨などをつくる

02

\ カラダを作る /

タンパク質・ミネラル 
魚・肉・豆腐・卵・チーズ・牛乳・ヨーグルトなど

サラダや煮物など副菜で摂取

03

\ カラダの調子を整える /

ビタミン・ミネラル・食物繊維
野菜・果物

スポーツするうえで、技術的なトレーニングとともに栄養補給もバランスよく摂ることが重要
スポーツをしている人は、一般のしてない人よりもより多くのカロリーが消費されるため、当然ながら多くの摂取カロリーも必要なので、運動量によって食事も調節が必要だとなります。

五大栄養素

炭水化物ごはん・パン・麺類・じゃがいも・砂糖など身体を動かすエネルギーで、力を発揮するのに必要な栄養素使われなかった 炭水化物は、体脂肪として蓄積される。
脂 質バター・サラダ油長時間にわたるエネルギー消費時に使われる比較的軽い運動で長時間の運動としてしられている。有酸素運動によって脂質を燃焼させることがダイエットに効果的だと言われている。
たんぱく質牛肉・豚肉・鶏肉・魚・卵・チーズ・納豆など筋肉などの身体を作るのに大事な栄養素。タンパク質は、体内でアミノ酸に分解され吸収される。(動物生タンパク質・植物生タンパク質)
ミネラル牛乳・めざし・レバー・ほうれん草など骨のカルシウム、赤血球の鉄など、身体の材料となったり身体の動きを整える働き
ビタミンA鶏レバー・パセリ・モロヘイヤ・にんじん風邪などに対する予防や回復に役立つ視覚機能や皮膚を正常に保つ働き
ビタミンB豚レバー・うなぎ・納豆・たまご神経の働きを安定させる、疲労回復を早めるタンパク質や炭水化物の利用、成長促進の働き
ビタミンCピーマンなどの野菜・果物に多く含まれる腱・靭帯などの結合を強くする 鉄分の吸収促進精神的・肉体的なストレスを和らげる働き
ビタミンDあんきも・しらす干しなど魚類に多く含まれますカルシウムの吸収を促進カルシウムの吸収を助ける働き
ビタミンEアーモンドなど種実類・油・魚卵など筋肉の疲労を防ぐ 全身に運ばれる酸素量をアップさせる細胞の働きを正常に保つ働き
食物繊維モロヘイヤ・玄米・さつまいも・きな粉・ゴマなどの、全粒穀物や豆に多く含まれる人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称である。その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分で、化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い。

アスリートを目指す方は、激しいトレーニングをしながら食事で体重を増やし筋肉をつけることが大事になります。筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂取することが大切です。
たんぱく質は身体の中で、アミノ酸に分解され筋肉をつくる材料になるといわれています。

アミノ酸の中でも筋肉をつくるためにもっとも必要といわれているのが、「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」です。分岐鎖アミノ酸を多く含むマグロの赤身、かつお、あじ、さんま、鶏肉、卵などを意識して摂取しましょう。
たんぱく質を意識するのは大切ですが、炭水化物やビタミン、ミネラルなどほかの栄養素とのバランスも考えて、食事全体のバランスを整える事を意識した食事をしましょう。

筋肉をつくるタンパク質を食事だけで補うのが難しい場合は、プロテインでサポートする方法もあります。プロテインは、食事だけでは補いにくいタンパク質を手軽に摂れるアイテムです。

さらに、プロテインの中には、体重を増やす目的のもの、ダイエットしたい方向けのもの、健康のための栄養を補うものなど、さまざまな種類があります。ただし、過剰に摂取すると身体に負担がかかってしまう可能性もありますので、あくまで食事の補助として取り入れるようにしましょう。
食事は主食、主菜、副菜をバランス良く摂り、筋肉の材料になるたんぱく質を意識して摂りましょう。アスリートが体重を増やすためには、筋肉をつけるのがポイントになります。

集中力と疲労回復は補食のとり方で左右される!補食は練習前後に正しくとりましょう

練習前後の補食の役割

  1. エネルギーの補給
  2. 集中力を高める
  3. 疲労回復の促進
  1. エネルギー源となる炭水化物の多いものをとる
  2. ビタミン、ミネラル豊富なものをとる
  3. 運動の1〜2時間前にとるのが理想で量は運動に支障をきたさない程度

補食は必要不可欠です。練習の前後などに食べることで、朝・昼・夕の3食だけでは補いきれない、1日に必要な栄養素を得ることができます。
練習前に食べれば、脳に栄養を補給し、集中力を高める効果が狙えます。練習後であれば、疲労回復を早めることができるので、必ず食べるようにしましょう。
また、補食はタイミングと量が大事。運動の2時間前はおにぎりやパスタなど麺類、直前に必要な場合は消化の早いゼリー系の飲料、運動直後は、おにぎり・カステラやオレンジジュースなどがオススメです。
補食の効果を最大限に発揮するには「食べ過ぎてしまって夕食がとれない」ことのないように、軽くエネルギーを補給した後は、家に帰って夕食をとるように心がけましょう!

栄養のバランス

五大栄養素をまんべんなく摂取するために、主食・おかず・野菜・果物・乳製品の5つのアイテムが揃うと栄養バランスが良くなります。

豚しゃぶ・酢豚・餃子・生姜焼き・レバー・うなぎ・豆腐・納豆・ほうれん草のごま和え

疲労回復には、ビタミンA・ビタミンBを摂るようにし、ビタミンの中でも、特にビタミンB1が不足すると、だるくなったり疲れやすくなったりします。 

ホウレン草・ブロッコリー・ピーマン・トマト・キャベツ・ジャガイモ・果実類

ビタミンCは、風邪の予防や美肌という印象がありますが、実はストレス解消にビタミンCを摂ることが大事なのです。貯めておくことができないので毎日摂るよう心がけが必要。体内で過剰摂取しても、尿で排出するので安心。